Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais: Ein schnelles und gesundes Abendessen

Einführung

Die Kombination aus zartem Hähnchen, nahrhaftem Reis und knackigem Gemüse gehört zu den Klassikern der unkomplizierten Hausmannskost. Besonders wenn es schnell gehen muss, ist eine Hähnchen-Reis-Pfanne eine hervorragende Wahl. Sie vereint Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine in einer Mahlzeit, die sowohl sättigend als auch ausgewogen ist. Durch die Zugabe von Brokkoli und Mais erhält das Gericht nicht nur eine schöne Farbvielfalt, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien.

Die besondere Stärke dieser Pfanne liegt in ihrer Vielseitigkeit: Sie eignet sich sowohl für die schnelle Alltagsküche unter der Woche als auch für ein entspanntes Abendessen am Wochenende. Mit wenigen Zutaten entsteht ein aromatisches Gericht, das Kinder wie Erwachsene gleichermaßen anspricht. Knoblauch, Paprika und optional Sojasauce oder Crème fraîche sorgen für Tiefe im Geschmack, während die frischen Kräuter am Ende für eine frische Note sorgen. Die Zubereitung ist einfach und erfordert nur wenige Töpfe und Pfannen, sodass der Abwasch minimal bleibt.

Neben der praktischen Seite punktet dieses Gericht auch ernährungsphysiologisch. Hähnchenbrust liefert hochwertiges Eiweiß, das den Muskelaufbau unterstützt, während Reis langanhaltende Energie liefert. Brokkoli enthält viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken, und Mais liefert zusätzlich Kohlenhydrate, Ballaststoffe und einen leicht süßlichen Geschmack, der die Pfanne abrundet. Das Zusammenspiel dieser Zutaten macht die Hähnchen-Reis-Pfanne zu einer ausgewogenen Mahlzeit, die gut sättigt und gleichzeitig leicht verdaulich ist.

Zutaten

• 2 Tassen Reis (z. B. Basmati oder Langkorn)
• 2 EL Öl (z. B. Sonnenblumenöl oder Olivenöl)
• 400 g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten
• 1 Kopf Brokkoli (oder 400 g TK-Brokkoli), in Röschen geteilt
• 1 Dose Mais (ca. 300 g), abgetropft
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 100 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: 1 TL Sojasauce oder 2 EL Crème fraîche
• Frische Kräuter zum Garnieren (z. B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung

Schritt 1: Reis kochen

Beginnen Sie mit dem Kochen des Reises. Spülen Sie den Reis gründlich unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar bleibt. Dies entfernt überschüssige Stärke und verhindert, dass der Reis beim Kochen zu klebrig wird. Kochen Sie den Reis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser, bis er gar ist. Für zusätzlichen Geschmack kann der Reis auch in Brühe gegart werden. Sobald der Reis fertig ist, stellen Sie ihn beiseite und lassen ihn leicht abkühlen.

Schritt 2: Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze. Geben Sie die Hähnchenwürfel hinzu und braten Sie sie rundherum an, bis sie leicht gebräunt und durchgegart sind. Dies dauert etwa 5–7 Minuten, abhängig von der Größe der Würfel. Würzen Sie das Hähnchen während des Bratens mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver. Für eine intensivere Geschmackstiefe kann auch etwas Knoblauch bereits zu diesem Zeitpunkt hinzugefügt werden. Nehmen Sie das Hähnchen anschließend aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite.

Schritt 3: Gemüse anbraten

Im verbliebenen Öl in der Pfanne die gewürfelte Zwiebel glasig dünsten. Geben Sie den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie ihn für etwa 1 Minute mit, bis er sein Aroma entfaltet. Anschließend den Brokkoli hinzufügen und für 3–5 Minuten anbraten, bis er bissfest ist. Wenn Sie TK-Brokkoli verwenden, kann die Bratzeit etwas länger sein. Den Mais hinzufügen und alles gut vermengen. Das Gemüse sollte knackig, aber gar sein, sodass die Vitamine erhalten bleiben.

Schritt 4: Alles kombinieren

Geben Sie das vorgegarte Hähnchen zurück in die Pfanne und rühren Sie den Reis unter. Die Brühe hinzufügen, um alles leicht zu binden und eine saftige Konsistenz zu erhalten. Optional können jetzt Sojasauce oder Crème fraîche untergerührt werden, um dem Gericht zusätzliche Würze und Cremigkeit zu verleihen. Alles zusammen 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze erhitzen, sodass sich die Aromen verbinden.

Schritt 5: Servieren

Die Hähnchen-Reis-Pfanne auf Teller verteilen und nach Belieben mit frisch gehackten Kräutern garnieren. Petersilie oder Schnittlauch passen hervorragend und verleihen dem Gericht Frische und Farbe. Die Pfanne kann direkt serviert werden oder in Portionsgläsern für ein schnelles Mittagessen eingeteilt werden.

Tipps und Tricks

1. Reisvariationen: Für mehr Biss können Sie auch Vollkornreis oder Naturreis verwenden. Diese Sorten benötigen jedoch etwas längere Garzeiten.
2. Gemüse nach Wahl: Paprika, Zuckerschoten oder Karotten passen ebenfalls hervorragend und bringen Farbe und zusätzliche Nährstoffe ins Gericht.
3. Würzvariationen: Neben Paprikapulver können Sie auch etwas Curry, Kreuzkümmel oder getrocknete Kräuter hinzufügen, um dem Gericht eine individuelle Note zu geben.
4. Meal Prep: Die Pfanne lässt sich gut vorbereiten und hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd kurz erhitzen.
5. Veganer Ersatz: Statt Hähnchen kann Tofu oder Seitan verwendet werden, um eine vegane Proteinquelle zu integrieren.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich die Pfanne auch im Ofen zubereiten?
Ja, alle Zutaten können in einer Auflaufform geschichtet und bei 180 °C etwa 20–25 Minuten gebacken werden. Die Brühe leicht über den Reis geben, damit er nicht austrocknet.

Kann ich den Mais durch anderes Gemüse ersetzen?
Natürlich, Erbsen, Paprika oder Karotten sind gute Alternativen, die ähnlich süß und farbenfroh sind.

Wie lange kann ich die Pfanne aufbewahren?
Im Kühlschrank hält sie sich gut abgedeckt 2–3 Tage. Vor dem Verzehr kurz erwärmen, damit das Hähnchen wieder saftig wird.

Kann ich die Pfanne einfrieren?
Ja, die Pfanne lässt sich portionsweise einfrieren. Beim Auftauen kurz in der Pfanne erhitzen, um die Frische zu erhalten.

Wie kann ich das Gericht noch würziger machen?
Ein Spritzer Zitronensaft, etwas Chili oder ein Löffel Sojasauce verstärken den Geschmack. Frische Kräuter am Ende sind ebenfalls entscheidend.

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Fazit

Die Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais ist ein Paradebeispiel für ein schnelles, gesundes und ausgewogenes Gericht. Sie kombiniert zartes Hähnchen mit aromatischem Gemüse und sättigendem Reis, ist vielseitig variierbar und eignet sich sowohl für die schnelle Alltagsküche als auch für ein entspanntes Abendessen. Mit minimalem Aufwand entsteht ein leckeres, nährstoffreiches Gericht, das der ganzen Familie schmeckt. Dank der einfachen Zubereitung, der kurzen Kochzeit und der Möglichkeit, das Gericht individuell anzupassen, wird diese Pfanne schnell zu einem festen Bestandteil Ihrer Rezeptsammlung.