Gemüsepfanne mit Hähnchen – bunt, gesund und schnell zubereitet

Eine Gemüsepfanne mit Hähnchen ist ein ideales Gericht für alle, die sich ausgewogen, proteinreich und vitaminreich ernähren möchten, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Zartes Hähnchenbrustfilet trifft auf knackiges Gemüse wie Paprika, Zucchini, Karotten und Zwiebeln, abgerundet mit aromatischen Gewürzen, Olivenöl und optionaler Sojasauce. Das Ergebnis ist ein leichtes, buntes und aromatisches Gericht, das in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch steht.

Dieses Gericht eignet sich perfekt für Familien, Berufstätige oder alle, die nach einem schnellen, gesunden Abendessen suchen. Durch die bunte Mischung aus Gemüse werden wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe geliefert. Das Hähnchen liefert hochwertige Proteine, die für Muskeln und Sättigung sorgen. Optional kann ein Spritzer Zitronensaft die Aromen aufhellen und einen frischen Geschmack hinzufügen.

Die Gemüsepfanne ist sehr flexibel: Zutaten können je nach Saison oder Vorrat angepasst werden, Kräuter und Gewürze können variiert werden, und durch die Zugabe von Sojasauce entsteht eine zusätzliche Geschmackstiefe. Die einfache Zubereitung in einer Pfanne spart Zeit und Abwasch, sodass das Gericht ideal für den Alltag geeignet ist.

Zutaten für die Gemüsepfanne mit Hähnchen

Für 2–3 Portionen benötigen Sie:

Hauptzutaten:

• 500 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
• 2 Paprika (rot und gelb), in Streifen geschnitten
• 1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
• 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, in Ringe geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt

Gewürze & Öl:

• 1 TL Paprika (geräuchert oder süß)
• 1 TL Oregano oder italienische Kräuter
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Optionale Zutaten für mehr Geschmack:

• 1 EL Sojasauce
• Frischer Zitronensaft
• Frische Petersilie oder Basilikum zum Garnieren

Vorbereitung der Zutaten

1. Hähnchenbrustfilet in gleichmäßige Würfel schneiden.
2. Gemüse waschen, Paprika in Streifen, Zucchini in Halbmonde, Karotte in dünne Scheiben schneiden, Zwiebel in Ringe schneiden, Knoblauch fein hacken.
3. Gewürze, Öl und optionale Zutaten bereithalten.

Zubereitung der Gemüsepfanne mit Hähnchen

Schritt 1: Hähnchen anbraten

Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel hineingeben und 5–7 Minuten rundherum anbraten, bis sie leicht gebräunt und durchgegart sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Im gleichen Öl Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis sie glasig sind. Karotten hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten. Paprika und Zucchini dazugeben und weitere 5–6 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest, aber noch knackig ist.

Schritt 3: Würzen

Paprika, Oregano, Salz und Pfeffer über das Gemüse streuen und alles gut vermengen. Optional Sojasauce hinzufügen, um die Aromen zu intensivieren. Hähnchen wieder in die Pfanne geben und kurz mit dem Gemüse vermengen, damit sich die Aromen verbinden.

Schritt 4: Abschmecken und servieren

Nach Belieben einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen, um die Aromen aufzufrischen. Frische Petersilie oder Basilikum darüber streuen. Die Gemüsepfanne heiß servieren, entweder als Hauptgericht oder als Beilage zu Reis, Quinoa oder Nudeln.

Serviervorschläge

• Mit duftendem Naturreis, Couscous oder Quinoa servieren.
• Low-Carb-Variante: Ohne Beilage genießen oder Blumenkohlreis dazu reichen.
• Für eine exotische Note: Mit frischem Ingwer oder Chili verfeinern.
• Für Kinder: Gemüse etwas kleiner schneiden und milde Gewürze verwenden.

Tipps für perfekte Gemüsepfannen

• Hähnchenwürfel nicht zu früh umrühren, damit sie schön bräunen.
• Gemüse nach Größe und Härte gestaffelt hinzufügen, damit alles gleichmäßig gart.
• Frische Kräuter erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, um Aroma und Farbe zu erhalten.
• Restliche Pfannenportionen können portionsweise im Kühlschrank 1–2 Tage aufbewahrt und kurz aufgewärmt werden.

Varianten des Rezepts

• Vegetarische Variante: Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder Kichererbsen ersetzen.
• Asiatisch inspiriert: Mit Sojasauce, Sesamöl und Ingwer würzen.
• Mediterran: Mit Oliven, getrockneten Tomaten oder Feta ergänzen.
• Scharf: Mit Chiliflocken oder frischer Chili für mehr Würze.

Gesundheitliche Vorteile

Hähnchen liefert hochwertiges Eiweiß und unterstützt Muskelaufbau und Sättigung. Paprika, Zucchini, Karotten und Zwiebeln enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine (wie Vitamin C, Vitamin A) und Mineralstoffe. Olivenöl liefert gesunde ungesättigte Fette, die das Herz-Kreislauf-System fördern. Durch die kurze Garzeit bleiben Nährstoffe und Biss des Gemüses erhalten, wodurch die Gemüsepfanne leicht, bekömmlich und nährstoffreich ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann ich das Gemüse variieren? Ja, saisonales Gemüse oder Reste aus dem Kühlschrank eignen sich hervorragend. Kann ich Tiefkühlgemüse verwenden? Ja, es sollte nur leicht angetaut werden. Wie lange hält sich die Pfanne? 1–2 Tage im Kühlschrank, vor dem Servieren kurz aufwärmen. Kann ich das Gericht vorbereiten? Hähnchen und Gemüse schneiden und im Kühlschrank lagern, dann frisch zubereiten. Welche Beilagen passen? Reis, Quinoa, Couscous, Nudeln oder auch einfach Brot.

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Fazit

Die Gemüsepfanne mit Hähnchen ist ein schnelles, gesundes und aromatisches Gericht, das sich ideal für Familien oder Berufstätige eignet. Zartes Hähnchen, knackiges Gemüse und aromatische Gewürze verbinden sich zu einer ausgewogenen Mahlzeit, die sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen. Einfach zuzubereiten, vielseitig variierbar und frisch im Geschmack – dieses Gericht gehört in jede Alltagsküchen-Rotation.