Gemüse-Reispfanne: Ein unglaubliches, ultimatives Rezept für 4 Personen

Einleitung

Die Gemüse-Reispfanne ist ein vielseitiges, unkompliziertes Gericht, das sich ideal für Familienessen, schnelle Mittagessen oder Meal-Prep eignet. Sie kombiniert aromatisches Gemüse mit lockerem Reis und einem Hauch von Sojasauce und Gewürzen zu einem farbenfrohen, gesunden Gericht. Mit nur wenigen Zutaten entsteht eine ausgewogene Mahlzeit voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und pflanzlichem Eiweiß.

Dieses Rezept ist besonders flexibel: Sie können Gemüse je nach Saison oder Vorrat variieren, Gewürze anpassen und auch proteinreiche Zutaten wie Tofu oder Hühnchen hinzufügen. Durch die einfache Zubereitung in einer Pfanne ist das Gericht in unter 30 Minuten fertig und bietet einen schnellen, gesunden Genuss für alle.

Die frische Kräuter-Garnitur am Ende sorgt für Aroma, Farbe und eine frische Note, die das Gericht optisch und geschmacklich abrundet.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Tasse Reis (Basmatireis oder Jasminreis)
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Karotte, gewürfelt
• 1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 Tasse Brokkoli-Röschen
• 1 Tasse Erbsen (frisch oder gefroren)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Paprika (edelsüß)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren

Vorbereitung der Zutaten

Reis abmessen und Gemüse waschen, putzen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch vorbereiten. Brokkoli in kleine Röschen teilen, Karotten, Paprika und Zucchini in gleichmäßige Stücke schneiden, damit sie gleichmäßig garen.

Zubereitung der Gemüse-Reispfanne

Schritt 1: Reis kochen

In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Den Reis hinzufügen, abdecken und bei niedriger Hitze 10–15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist und der Reis gar ist. Anschließend vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

Schritt 2: Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne oder einem Wok das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2–3 Minuten glasig anbraten. Karotten und Paprika hinzufügen und weitere 5 Minuten unter Rühren anbraten, bis sie leicht weich werden. Zucchini und Brokkoli zugeben und 3–4 Minuten weitergaren. Erbsen hinzufügen und alles gut vermengen.

Schritt 3: Reis und Gewürze hinzufügen

Den gekochten Reis in die Pfanne geben. Mit Sojasauce, Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Alles vorsichtig unterheben und bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten braten, bis der Reis gleichmäßig erhitzt ist und etwas Röstaroma entwickelt.

Schritt 4: Anrichten

Die Gemüse-Reispfanne auf Teller verteilen und mit frisch gehackter Petersilie oder Koriander bestreuen. Optional können Sie einen Spritzer Zitronensaft oder Limettensaft hinzufügen, um die Aromen zu intensivieren.

Serviervorschläge

Die Gemüse-Reispfanne eignet sich hervorragend als Hauptgericht, kann aber auch als Beilage zu asiatischen Gerichten oder gebratenem Tofu serviert werden. Für eine proteinreichere Variante können Sie gekochte Kichererbsen, Tofu, Tempeh oder Hühnchenwürfel untermischen.

Tipps für perfekte Gemüse-Reispfanne

• Gemüse gleichmäßig schneiden, damit alles gleichzeitig gart.
• Reis am besten vom Vortag verwenden oder abgekühlt, damit er beim Braten nicht matschig wird.
• Für mehr Geschmack die Pfanne heiß halten und das Gemüse unter Rühren anbraten, bis leicht Röstaromen entstehen.
• Gewürze nach Geschmack anpassen – z. B. Ingwer, Chili oder Knoblauchpulver für mehr Aroma.

Variationen

• Asiatisch: Mit Sesamöl, Sojasauce, Ingwer und frischen Kräutern wie Koriander oder Thai-Basilikum.
• Mediterran: Mit Olivenöl, getrockneten Tomaten, Paprika, Zucchini und frischem Basilikum.
• Proteinreich: Tofu, Tempeh, Garnelen oder Hühnchen hinzufügen.
• Low-Carb: Reis durch Blumenkohlreis ersetzen.
• Meal-Prep: Lässt sich gut vorbereiten und 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwert und Gesundheit

Die Gemüse-Reispfanne ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aus Gemüse. Reis liefert komplexe Kohlenhydrate, die langanhaltend Energie liefern. Olivenöl enthält gesunde Fette, die das Gericht sättigend machen, während Sojasauce und Gewürze für Aroma sorgen, ohne das Gericht schwer oder fettig zu machen.

Print

Häufige Fragen (FAQ)

Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, alles nach Saison oder Vorrat ist möglich: Zucchini, Aubergine, Spinat, Pilze oder Mais passen hervorragend.

Kann ich das Gericht vegan zubereiten?

Ja, das Rezept ist von Haus aus vegan. Für eine proteinreichere Variante können Tofu oder Tempeh ergänzt werden.

Kann ich Reis vom Vortag verwenden?

Ja, abgekühlter Reis vom Vortag eignet sich besonders gut, da er beim Braten nicht matschig wird.

Wie lange kann ich die Pfanne aufbewahren?

Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 2–3 Tage. Vor dem Verzehr kurz in der Pfanne oder Mikrowelle erhitzen.

Welche Beilagen passen besonders gut?

Frisches Gemüse, Tofu, Hühnchenwürfel, ein frischer Salat oder ein leichter Dip wie Tahini-Dressing passen hervorragend.