Nudeln mit Gemüse – Schnell, Gesund und Lecker

Einleitung

Nudeln mit Gemüse sind ein Klassiker der schnellen Küche: leicht, gesund und voller Geschmack. Sie eignen sich perfekt für stressige Wochentage, wenn es schnell gehen muss, aber man nicht auf ausgewogene Mahlzeiten verzichten möchte. Dieses Rezept kombiniert frisches Gemüse mit einer cremigen, aromatischen Sauce auf Tomatenbasis und Pasta, die sowohl Kinder als auch Erwachsene begeistert.

Das Gericht lässt sich leicht variieren: Gemüse nach Saison, verschiedene Kräuter oder auch eine pflanzliche Sahnealternative machen die Nudeln zu einem flexiblen Alltagsgericht. Die Zubereitung dauert inklusive Kochzeit der Pasta nur 20–25 Minuten und ist somit ideal für ein gesundes Mittag- oder Abendessen.

Zutaten für 2–3 Portionen

Für die Nudeln

• 400 g Penne oder jede andere Pastaform

Für die Sauce

• 200 ml leichte Sahne oder pflanzliche Alternative
• 2 EL Tomatenmark
• 2 Zehen Knoblauch, gehackt
• 1 Stück Zwiebel, gehackt
• 1 TL Oregano
• 1 Spray Ölspray oder 1–2 EL anderes Kochöl

Für das Gemüse

• 1 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Karotte, gerieben
• 1 Paprika, gewürfelt

Vorbereitung der Zutaten

Die Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Karotte schälen und fein reiben. Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch vorbereiten, damit alles griffbereit ist.

Zubereitung der Nudeln mit Gemüse

Schritt 1: Nudeln kochen

Die Nudeln nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser al dente kochen. Anschließend abgießen und kurz beiseitestellen.

Schritt 2: Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen oder Ölspray verwenden. Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten, bis sie duften. Zucchini, Karotte und Paprika hinzufügen und 5–7 Minuten unter Rühren anbraten, bis das Gemüse leicht weich, aber noch bissfest ist.

Schritt 3: Sauce zubereiten

Tomatenmark in die Pfanne geben und kurz mitrösten, damit es sein volles Aroma entfaltet. Die Sahne oder pflanzliche Alternative hinzufügen und gut vermengen. Oregano unterrühren und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 4: Nudeln unterheben

Die vorgekochten Nudeln in die Pfanne geben und alles gut vermengen, bis die Pasta gleichmäßig mit der Sauce überzogen ist. Kurz erhitzen, damit die Nudeln die Sauce aufnehmen.

Schritt 5: Anrichten

Die Nudeln auf Teller verteilen und nach Belieben mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie garnieren. Optional etwas geriebenen Parmesan oder vegane Käsealternative darüberstreuen.

Serviervorschläge

Die Nudeln mit Gemüse eignen sich hervorragend als Hauptgericht. Dazu passen ein leichter Salat, gebratene Tofuwürfel oder knuspriges Baguette. Für eine proteinreichere Variante können gekochte Kichererbsen oder Hühnchenwürfel untergemischt werden.

Tipps für perfekte Nudeln mit Gemüse

• Das Gemüse gleichmäßig schneiden, damit es gleichmäßig gart.
• Die Nudeln nicht zu lange kochen, sie werden in der Pfanne noch einmal kurz erwärmt.
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack variieren, z. B. mit Thymian, Basilikum oder Chili.
• Für mehr Cremigkeit kann ein Löffel Frischkäse oder eine pflanzliche Creme untergerührt werden.

Variationen

• Mediterran: Oliven, getrocknete Tomaten und Basilikum hinzufügen.
• Asiatisch: Sojasauce, Sesamöl und Ingwer für einen asiatischen Touch.
• Low-Carb: Nudeln durch Zucchininudeln oder Kichererbsennudeln ersetzen.
• Proteinreich: Tofu, Tempeh oder Hühnchenwürfel ergänzen.

Nährwert und Gesundheit

Dieses Gericht ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen durch das frische Gemüse. Nudeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die langanhaltende Energie geben. Die cremige Sauce auf Basis leichter Sahne oder pflanzlicher Alternativen sorgt für Sättigung ohne zu schwer zu wirken. Mit wenig Öl zubereitet bleibt das Gericht leicht und gesund.

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Häufige Fragen (FAQ)

Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Brokkoli, Spinat, Pilze, Zucchini oder Paprika eignen sich hervorragend.

Kann ich das Rezept vegan zubereiten?

Ja, durch die Verwendung einer pflanzlichen Sahnealternative und optional veganem Käse wird das Gericht komplett vegan.

Wie kann ich die Nudeln cremiger machen?

Ein zusätzlicher Esslöffel Frischkäse, pflanzliche Creme oder etwas Hefeflocken sorgen für extra Cremigkeit.

Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja, Nudeln und Gemüse lassen sich vorbereiten und kurz vor dem Servieren in der Pfanne erhitzen.

Welche Beilagen passen besonders gut?

Frischer Salat, geröstete Nüsse, knuspriges Baguette oder Tofuwürfel passen hervorragend.