Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta – Einfaches und mediterranes Rezept

Diese Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta ist ein wunderbar unkompliziertes Gericht für den Alltag. Saftige Zucchini, würziger Feta, aromatische Kräuter und eine leichte Tomatennote verbinden sich mit dem Reis zu einer richtig leckeren Pfanne.

Besonders praktisch: Der Reis wird zunächst in Gemüsebrühe gegart und anschließend mit dem aromatischen Gemüse vermischt. So bekommt das Gericht viel Geschmack, ohne dass eine aufwendige Sauce nötig ist.

Die Kombination aus Thymian, Oregano und Basilikum sorgt für mediterranes Aroma, während der Feta am Ende für eine angenehm würzige und cremige Note sorgt. Die Zucchini-Reis-Pfanne schmeckt frisch zubereitet besonders gut, eignet sich aber auch prima als unkompliziertes Mittag- oder Abendessen.

Zucchini-Reis-Pfanne auf einen Blick

• Vorbereitung: ca. 10 Minuten
• Kochzeit: ca. 20 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
• Portionen: ca. 2–3
• Schwierigkeit: einfach
• Gericht: vegetarisch
• Küche: mediterran

Zutaten

Für die Reis-Pfanne

• 1 große Zucchini
• 125 g Reis – mit 10–15 Minuten Kochzeit
• 150 g Feta
• 750 ml Wasser
• 3 TL Gemüsebrühepulver
• 150 ml Gemüsebrühe – nach dem Kochen auffangen
• 1 EL Tomatenmark – gehäuft
• 1 Zwiebel
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL mediterrane Kräuter – Thymian, Oregano und Basilikum, getrocknet
• 2 EL Olivenöl
• etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Reis kochen

Zuerst 750 ml Wasser mit dem Gemüsebrühepulver aufkochen. Den Reis hineingeben und entsprechend der Packungsanleitung etwa 10–15 Minuten garen.

Anschließend den Reis abgießen und dabei 150 ml der Gemüsebrühe auffangen. Den gekochten Reis kurz beiseitestellen.

2. Gemüse vorbereiten

Während der Reis kocht, die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch ebenfalls schälen und fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse geben.

Die Zucchini waschen, die Enden entfernen und in kleine Würfel oder halbe Scheiben schneiden.

Den Feta grob zerbröseln und ebenfalls bereitstellen.

3. Zwiebel und Zucchini anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze einige Minuten glasig anbraten.

Anschließend den Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten. Danach die Zucchini hinzufügen und etwa 5–7 Minuten braten, bis sie weich wird, aber noch etwas Biss besitzt.

4. Tomatenmark und Kräuter hinzufügen

Das gehäufte Tomatenmark zum Gemüse geben und kurz mit anrösten. Dadurch entwickelt es ein intensiveres Aroma.

Anschließend die mediterranen Kräuter sowie etwas Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.

5. Reis unterheben

Nun den gekochten Reis zum Gemüse in die Pfanne geben. Die aufgefangenen 150 ml Gemüsebrühe nach und nach dazugeben und alles gründlich vermengen.

Die Zucchini-Reis-Pfanne einige Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit größtenteils aufgenommen wurde und eine saftige Konsistenz entsteht.

6. Feta dazugeben

Zum Schluss den zerbröselten Feta unterheben. Wer möchte, kann einen kleinen Teil zurückhalten und später direkt auf die fertigen Portionen geben.

Die Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und noch 1–2 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen.

Tipps für eine besonders leckere Zucchini-Reis-Pfanne

Zucchini nicht zu weich braten: Die Zucchini schmeckt besonders gut, wenn sie weich, aber noch leicht bissfest ist.

Tomatenmark anrösten: Das kurze Anrösten des Tomatenmarks sorgt für ein kräftigeres Aroma und macht die Pfanne schön würzig.

Brühe auffangen: Die aufgefangene Gemüsebrühe ist wichtig für die Konsistenz. Gib sie am besten zunächst nach und nach dazu, da je nach Reis eventuell nicht die komplette Menge benötigt wird.

Feta erst am Ende dazugeben: So bleibt ein Teil der Feta-Stückchen schön erkennbar und schmilzt nicht vollständig in der Pfanne.

Gut abschmecken: Feta bringt bereits ordentlich Würze mit. Deshalb beim Salz zunächst sparsam sein und erst ganz am Ende nachwürzen.

Zutaten ersetzen und Alternativen

• Feta: Statt Feta kannst du Hirtenkäse oder einen anderen würzigen Salzlakenkäse verwenden.
• Reis: Basmati-, Jasmin- oder Langkornreis funktionieren ebenfalls.
• Gemüsebrühe: Bei Bedarf kannst du auch eine selbstgemachte Gemüsebrühe verwenden.
• Kräuter: Frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie oder Oregano passen ebenfalls sehr gut.
• Olivenöl: Ein anderes mildes Pflanzenöl kann verwendet werden, wenn gerade kein Olivenöl vorhanden ist.

Rezeptvariationen

Zucchini-Reis-Pfanne mit Tomaten

Ergänze die Pfanne mit einer Handvoll halbierten Cocktailtomaten. Sie bringen zusätzliche Saftigkeit und eine frische Note.

Mit Paprika

Eine rote oder gelbe Paprika passt hervorragend zu Zucchini und den mediterranen Kräutern. Einfach klein schneiden und zusammen mit der Zucchini anbraten.

Mit Kichererbsen

Für eine noch sättigendere Variante kannst du abgetropfte Kichererbsen unter den fertigen Reis mischen.

Mit mehr Käse

Wenn du es besonders käsig magst, kannst du zusätzlich etwas geriebenen Parmesan über die fertige Pfanne geben.

Mit Chili

Eine Prise Chiliflocken sorgt für eine angenehme Schärfe und passt wunderbar zum mediterranen Geschmack.

Aufbewahren und Aufwärmen

Übrig gebliebene Zucchini-Reis-Pfanne kannst du nach dem Abkühlen in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von etwa 1–2 Tagen verbrauchen.

Zum Aufwärmen eignet sich eine Pfanne besonders gut. Gib bei Bedarf einen kleinen Schluck Wasser oder Gemüsebrühe dazu und erwärme das Gericht bei mittlerer Hitze. So bleibt der Reis schön saftig.

Was passt zur Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta?

Die Pfanne ist bereits ein vollständiges vegetarisches Gericht. Besonders lecker schmeckt sie mit:

• einem frischen grünen Salat
• Tomaten-Gurken-Salat
• etwas Naturjoghurt oder Kräuterjoghurt
• frischem Basilikum
• einem Klecks Tzatziki
• geröstetem Brot oder Baguette

Auch ein paar geröstete Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne sorgen für zusätzlichen Biss.

Nährwerte

Die folgenden Angaben sind ungefähre Richtwerte und hängen unter anderem von der verwendeten Reissorte, der Fetamenge und der tatsächlichen Portionsgröße ab.

Pro Portion bei 3 Portionen:

• Kalorien: ca. 450–550 kcal
• Eiweiß: ca. 16–20 g
• Kohlenhydrate: ca. 55–65 g
• Fett: ca. 18–25 g
• Ballaststoffe: ca. 5–7 g

FAQ zur Zucchini-Reis-Pfanne

Kann ich die Zucchini-Reis-Pfanne vorbereiten?

Ja. Du kannst die Pfanne gut vorbereiten und später wieder erwärmen. Beim Aufwärmen hilft ein kleiner Schluck Wasser oder Gemüsebrühe, damit der Reis nicht trocken wird.

Welcher Reis eignet sich am besten?

Ideal ist Reis mit einer Kochzeit von etwa 10–15 Minuten. Basmati- oder Langkornreis sind eine gute Wahl, da die Körner nach dem Kochen schön locker bleiben.

Kann ich auch Vollkornreis verwenden?

Ja, allerdings benötigt Vollkornreis meist eine längere Kochzeit. Richte dich deshalb nach den Angaben auf der jeweiligen Packung.

Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Auf jeden Fall. Paprika, Cocktailtomaten, Champignons oder Spinat passen sehr gut zur mediterranen Zucchini-Reis-Pfanne.

Kann ich die Zucchini-Reis-Pfanne vegan zubereiten?

Ja. Dafür musst du lediglich den Feta durch eine vegane Feta-Alternative ersetzen oder ihn weglassen. Die restlichen Zutaten sind pflanzlich.

Warum sollte ich Gemüsebrühe beim Reiskochen auffangen?

Die aufgefangene Brühe wird später verwendet, um Reis und Gemüse miteinander zu verbinden. Sie bringt zusätzlich Würze in die Pfanne und sorgt dafür, dass sie schön saftig bleibt.

Kann ich die Pfanne schärfer würzen?

Ja. Chiliflocken, Cayennepfeffer oder etwas frische Chili passen hervorragend zu den mediterranen Aromen.

Ist die Zucchini-Reis-Pfanne vegetarisch?

Ja, mit Feta ist das Rezept vegetarisch. Für eine vegane Version kann der Feta einfach ersetzt werden.

Fazit

Die Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta ist ein unkompliziertes vegetarisches Gericht, das mit wenigen Zutaten richtig viel Geschmack auf den Teller bringt. Zucchini, Tomatenmark, Knoblauch und mediterrane Kräuter sorgen für ein würziges Aroma, während Reis und Feta die Pfanne angenehm sättigend und cremig machen.

Ob als schnelles Mittagessen, unkompliziertes Abendessen oder als Meal-Prep-Idee – dieses einfache Pfannengericht lässt sich außerdem wunderbar mit weiterem Gemüse variieren.

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