Low Carb Wraps Rezept – Kohlenhydratarme Tortillas, die so gut wie das Original schmecken

Einleitung

Low Carb Wraps selber zu machen ist einfacher, als man vielleicht denkt. Diese kohlenhydratarmen Tortillas werden mit Mandelmehl, Xanthan und Ei zubereitet und lassen sich wunderbar dünn ausrollen.

Gefüllt werden die Wraps mit einer cremigen Thunfisch-Sauerrahm-Mischung und knackigem Gemüse. Dadurch entsteht eine schnelle Mahlzeit, die sich sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen eignet.

Das Schöne an diesem Rezept: Die Wraps können ganz nach Geschmack gefüllt werden. Ob Gurke, Paprika, Tomate, Salat oder andere Gemüsesorten – erlaubt ist, was schmeckt.

Low Carb Wraps auf einen Blick

• Vorbereitung: ca. 15 Minuten
• Zubereitung: ca. 15 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
• Portionen: ca. 2–3 Wraps
• Schwierigkeit: einfach
• Ernährungsform: Low Carb
• Besonderheit: selbstgemachte Mandelmehl-Tortillas

Zutaten für die Low Carb Wraps

Für die Wraps

• 120 g Mandelmehl
• 2 TL Xanthan
• 1/2 TL Salz
• 2 Eiweiß oder 1 ganzes Ei
• 30 g Wasser
• Backpapier zum Ausrollen

Für die Füllung

• 1 Dose Thunfisch, abgetropft
• 100 g saure Sahne oder Sauerrahm
• Salz
• Pfeffer
• Oregano
• verschiedenes Gemüse, in Streifen geschnitten

Zum Beispiel eignen sich:

• Paprika
• Gurke
• Tomaten
• Blattsalat
• Zucchini
• Frühlingszwiebeln

Low Carb Wraps selber machen

1. Wrap-Teig vorbereiten

Mandelmehl, Xanthan und Salz in einer Schüssel miteinander vermischen.

Anschließend Eiweiß oder das ganze Ei sowie das Wasser hinzufügen. Alles gründlich verkneten, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.

Der Teig sollte weich und formbar sein. Falls er noch sehr klebrig wirkt, kann er kurz ruhen, damit das Xanthan seine bindende Wirkung entfalten kann.

2. Teig portionieren

Den Teig in 2–3 möglichst gleich große Portionen teilen.

Je nach gewünschter Größe können daraus zwei größere oder drei kleinere Wraps entstehen.

3. Wraps ausrollen

Eine Teigportion zwischen zwei Stücke Backpapier legen und vorsichtig sehr dünn ausrollen.

Dabei möglichst gleichmäßig arbeiten. Je dünner der Teig ausgerollt wird, desto mehr erinnert die fertige Tortilla an einen klassischen Wrap.

Das Backpapier erleichtert das Ausrollen und verhindert, dass der Teig an der Arbeitsfläche klebt.

4. Wraps ausbacken

Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.

Den dünn ausgerollten Wrap vorsichtig in die Pfanne geben und von beiden Seiten jeweils einige Minuten backen.

Der Wrap sollte leicht fest werden, aber nicht zu stark austrocknen. Zu langes Backen kann dazu führen, dass die Tortilla beim späteren Rollen bricht.

Die fertigen Wraps auf einen Teller legen und kurz abkühlen lassen.

5. Thunfischfüllung zubereiten

Den Thunfisch gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.

Saure Sahne beziehungsweise Sauerrahm hinzufügen und alles miteinander vermischen.

Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

6. Gemüse vorbereiten

Das gewünschte Gemüse waschen und in möglichst dünne Streifen schneiden.

Paprika, Gurke und Salat eignen sich besonders gut, da sie dem Wrap eine knackige Konsistenz geben.

7. Wraps füllen und rollen

Die abgekühlten Wraps auf einen Teller legen und mit der Thunfisch-Sauerrahm-Creme bestreichen.

Anschließend das vorbereitete Gemüse darauf verteilen.

Die Seiten des Wraps leicht nach innen einschlagen und den Wrap anschließend von unten nach oben möglichst kompakt aufrollen.

Direkt servieren.

Tipps für perfekte Low Carb Wraps

Teig dünn ausrollen: Das ist einer der wichtigsten Punkte. Dünne Wraps lassen sich besser rollen und erinnern stärker an klassische Tortillas.

Backpapier verwenden: Der Teig kann zwischen zwei Bögen Backpapier ausgerollt werden. So bleibt er nicht am Nudelholz kleben.

Nicht zu heiß braten: Bei mittlerer Hitze werden die Wraps gleichmäßig fest, ohne schnell trocken zu werden.

Wraps nicht zu lange backen: Werden sie zu trocken, können sie beim Füllen und Rollen leichter reißen.

Kurz abkühlen lassen: Direkt nach dem Backen sind die Wraps noch sehr weich. Nach kurzer Abkühlzeit lassen sie sich besser füllen.

Gemüse trocken halten: Sehr feuchtes Gemüse kann den Wrap schneller aufweichen. Gurke und Tomaten deshalb bei Bedarf etwas abtropfen lassen.

Nicht überfüllen: Eine moderate Menge Füllung erleichtert das Aufrollen und verhindert, dass der Wrap an den Seiten aufplatzt.

Zutaten ersetzen und Alternativen

Mandelmehl ersetzen

Für dieses Rezept ist Mandelmehl eine wichtige Grundlage. Wer nicht auf eine kohlenhydratarme Variante angewiesen ist, kann klassische Wraps auch mit Weizen- oder Vollkornmehl zubereiten. Die Flüssigkeitsmenge muss dann entsprechend angepasst werden.

Thunfisch ersetzen

Statt Thunfisch können gekochtes Hähnchen, Putenbrust, Ei oder Räucherlachs verwendet werden.

Sauerrahm ersetzen

Saure Sahne kann durch Naturjoghurt, griechischen Joghurt oder Frischkäse ersetzt werden. Dadurch verändert sich die Konsistenz der Füllung etwas.

Ei verwenden

Statt zwei Eiweiß kann ein ganzes Ei verwendet werden. Das macht den Teig etwas reichhaltiger und verändert seine Bindung.

Rezeptvariationen

Low Carb Chicken Wrap

Thunfisch durch gebratene Hähnchenbrust ersetzen und mit Salat, Paprika und einer Joghurt-Kräuter-Sauce kombinieren.

Mediterraner Wrap

Die Füllung mit Tomaten, Gurke, Oliven, Feta und etwas Oregano ergänzen.

Frühstücks-Wrap

Ein Low Carb Wrap kann auch mit Rührei, Käse, Avocado und frischen Tomaten gefüllt werden.

Scharfer Thunfisch-Wrap

Für eine würzige Variante etwas Chili, Chiliflocken oder Paprikapulver in die Thunfischcreme geben.

Avocado-Wrap

Einige Streifen reife Avocado ergänzen. Sie passen besonders gut zur cremigen Thunfischfüllung und zum knackigen Gemüse.

Aufbewahren und Aufwärmen

Die fertigen Wraps können nach dem vollständigen Abkühlen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Am besten werden die Wraps ungefüllt gelagert. So bleiben sie länger angenehm in der Konsistenz und können bei Bedarf frisch gefüllt werden.

Auch die Thunfischcreme kann separat vorbereitet und gekühlt aufbewahrt werden. Das Gemüse sollte möglichst frisch geschnitten und ebenfalls getrennt aufbewahrt werden.

Vor dem Füllen können die Wraps kurz in einer warmen Pfanne erwärmt werden. Sie sollten dabei nicht zu lange erhitzt werden, damit sie geschmeidig bleiben.

Was passt zu Low Carb Wraps?

Zu den Wraps passen viele verschiedene Beilagen und Dips:

• grüner Salat
• Gurkensalat
• Tomaten-Salat
• Avocado
• Kräuterquark
• Knoblauch-Joghurt-Dip
• Tzatziki
• Salsa
• frische Kräuter

Für eine größere Mahlzeit können zwei unterschiedlich gefüllte Wraps mit einem knackigen Salat serviert werden.

Nährwerte

Die folgenden Angaben sind ungefähre Richtwerte. Sie hängen unter anderem vom verwendeten Mandelmehl, der Sauerrahmsorte und der Menge des verwendeten Gemüses ab.

Bei 3 Wraps und einer einfachen Gemüsefüllung ungefähr pro Wrap:

• Kalorien: ca. 300–400 kcal
• Eiweiß: ca. 18–25 g
• Kohlenhydrate: ca. 8–15 g
• Fett: ca. 20–28 g
• Ballaststoffe: ca. 4–7 g

Damit sind die Wraps deutlich kohlenhydratärmer als viele klassische Weizen-Tortillas.

Häufige Fragen

Warum brechen meine Low Carb Wraps beim Rollen?

Wenn die Wraps zu lange gebacken wurden, können sie trocken werden und beim Rollen brechen. Auch eine zu dicke oder ungleichmäßige Teigschicht kann die Verarbeitung erschweren. Dünn ausrollen und nur so lange backen, bis der Wrap fest genug ist.

Kann ich die Low Carb Wraps ohne Xanthan machen?

Xanthan sorgt in diesem Rezept für zusätzliche Bindung und eine bessere Formbarkeit des Mandelmehlteigs. Ohne Xanthan kann die Konsistenz deutlich brüchiger werden. Deshalb sollte es nicht einfach ersatzlos weggelassen werden.

Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja. Die Wraps können vorab gebacken und nach dem Abkühlen gut abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Füllen können sie kurz erwärmt werden.

Sind die Wraps wirklich Low Carb?

Die Wraps auf Mandelmehlbasis sind deutlich kohlenhydratärmer als klassische Weizen-Tortillas. Die genaue Menge hängt allerdings vom verwendeten Mandelmehl ab. Auch die Füllung und das Gemüse tragen zu den Gesamtkohlenhydraten bei.

Kann ich die Wraps einfrieren?

Das ist grundsätzlich möglich. Für eine möglichst gute Konsistenz sollten die Wraps mit Backpapier getrennt und gut verpackt eingefroren werden. Nach dem Auftauen können sie kurz erwärmt werden.

Welche Füllung passt außer Thunfisch?

Sehr lecker sind Hähnchen, Pute, Räucherlachs, Ei, Feta, Avocado oder verschiedene Gemüsefüllungen.

Kann ich die Wraps vegetarisch füllen?

Ja. Für eine vegetarische Variante kann der Thunfisch beispielsweise durch Ei, Feta, Mozzarella, Grillgemüse oder Avocado ersetzt werden.

Wie bekomme ich besonders dünne Wraps?

Den Teig zwischen zwei Bögen Backpapier legen und gleichmäßig mit einem Nudelholz ausrollen. Dabei lieber langsam und mit wenig Druck arbeiten, damit keine dicken Stellen entstehen.

Fazit

Diese Low Carb Wraps sind eine tolle Möglichkeit, selbstgemachte Tortillas einmal auf Mandelmehlbasis auszuprobieren. Die Wraps werden dünn ausgebacken und anschließend mit einer cremigen Thunfischfüllung und knackigem Gemüse gefüllt.

Das Rezept lässt sich wunderbar an den eigenen Geschmack anpassen. Mit Hähnchen, Avocado, Ei, Feta oder verschiedenen Gemüsesorten entstehen immer wieder neue Kombinationen.

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